OS LEGUMES E HORTALIÇAS - COMO MINIMIZAR A PERDA DE NUTRIENTES

Boa tarde,
continuando com o tema dos legumes e hortaliças, hoje vou vos falar de como diminuir a perda de nutrientes destes alimentos.

Como sabe a cozedura faz com que estes alimento se tornem de fácil digestão e os torna mais agradáveis e saborosos, no entanto também faz com que percam os nutrientes, para diminuir estas perdas temos certos pontos a tomar em consideração:

• Reduzir o tempo entre a compra e o consumo.
• Isolar estes alimentos do ar e da Luz
• Não demolhar estes alimentos, mas se o fizer paç-o por pouco tempo
• Coloque-os no local de cozedura simplesmente quando a água estiver a ferver.
• Coze-los em pouca água.
• Cozê-los o menor tempo possível
• Se tiver oportunidade de os cozer a vapor, é a melhor maneira de não perderem nutrientes.
• Não adicionar nenhuma substancia para realçar a cor, pois vai provocar perda de vitaminas e minerais
• Utilize a água que sobra para fazer sopas e outros preparados.

Aumente o consumo destes produtos:

O seu consumo diário é muito importante,

•  varie no tipo de saladas que consome, opte por varias misturas, por vezes é fácil de encontrar já embaladas.
• Na sopa opte pela variedade, se quiser reduzir a quantidade de batata substitua por courgette, chuchu ou couve-flôr.
• Faça as sanduiches com vegetais, ficam mais saborosas e coloridas

Estes alimentos pela sua riqueza em nutrientes, são considerados promotores e protectores de um bom estado de saúde, inclua-os na sua alimentação, consuma cerca de 3 a 5 porções de vegetais por dia correspondente a cerca de 220 gr de vegetais crús equivalente a 160g cozinhados. De uma forma geral compre de tudo,  no entanto certifique que nos vegetais congelados não tem teor de gordura adicionado.

OS LEGUMES E HORTALIÇAS - CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS

Bom dia,

vamos falar mais um bocado sobre os legumes e suas características nutricionais.

Como já devem saber os legumes fornecem-nos muitas vitaminas e minerais, fibras e água.

Tem cerca de 8o% de água, em comparação com outros alimentos os legumes são muito pobres em hidratos de carbono. fornecem-nos uma pequena quantidade de proteínas e tem alguns vestígios de lípidos.

Os Legumes Caracterizam-se por serem alimentos de baixo valor calórico, aproximadamente 40 kcal por 100 gr, e esse valor está relacionado com a sua quantidade de hidratos de carbono.

Em relação às vitaminas e minerais, os legumes são uma excelente fonte, especialmente Vitamina C e Carotenos.

No grupo das Vitaminas do Complexo B, destaca-se o Acido Fólico, que é um nutriente que encontramos nos vegetais de folhas verdes, espinafres, nabiças, alfaces, agriões etc

Os vegetais de Folhas verdes São excelentes fontes de Cálcio, Estes produtos podem contribuir com uma quantidade significativa de cálcio para a sua alimentação.

Curiosidade: 

Os vegetais de folhas verdes mais escuras, são mais ricos em vitaminas do que os de folhas mais claras. Uma chávena de Couve galega fornece-nos cerca de 60% da DDR de Cálcio.

Vegetais mais ricos em cálcio:

• Couve Galega 100 g tem aproximadamente 296 mg de Cálcio.
• Agrião (100gr) tem 198gr de Cálcio.
• Grelos (100gr) tem aproximadamente 130gr de Cálcio
• Espinafres (100gr) tem 104gr de Cálcio.
• Couve Portuguesa (100gr) tem 76gr de Cálcio
• Bróculos(100gr) tem 56gr de Cálcio.

Os Vegetais também são uma fonte de ferro, mas a sua taxa de absorção no intestino é muito baixa.

A taxa de absorção de ferro nos legumes anda nos 10% enquanto que nos alimentos de origem animal é de 25%.

Dicas Importantes sobre os vegetais:

• O licopeno é um caroteno encontrado principalmente no tomate (melancia, goiava, toranja etc), é considerado um antioxidante bastante importante, na protecção contra certos tipos de cancros.
• A salsa e os coentros são fortes fontes e Ferro
• A couve de Bruxelas e os espinafres são grandes fontes de Potássio,
• A beterraba por ser rica em acido oxalico, deve ser evitada por quem sofre cálculos renais. 

Curiosidade:

Para aumentar a absorção de ferro, ingira na mesma refeição produtos ricos em vitamina C, morangos, quivi, ou citrinos etc. pois a Vita C potencia a absorção de Ferro.

Bom, já passei mais alguma informação sobre os vegetais, espero que seja útil e tirem o maior partido desta informação, não se esqueçam de seguir o blog, aguardem a próxima publicação.

OS LEGUMES E HORTALIÇAS

Bom dia,

hoje vamos falar dos legumes e hortaliças, como sabem estes alimentos são muito importantes e devem estar na nossa alimentação, pelo papel que exercem na saúde e pela sua excelente riqueza nutricional, são ricos em água, fibras, vitaminas e minerais.

Dentro destes produtos vamos conhecer a sua verdadeira classificação:

• Plantas herbáceas, temos as couves, nabiças, agrião, grelos, espinafres, alfaces etc.
• Raízes, temos as cenouras, rabanetes, beterrabas, rábanos,
• Bolbos, temos as ceboulas, cebolinhos e alhos
• frutos: abóbora, tomate e pepino
• Sementes: ervilha soja e lentilhas, também designadas por leguminosas.

Assim como nas frutas,  quanto mais intensa for a sua cor, mais ricos são em vitaminas e minerais. a sua cor é reflecte a presença de pigmentos e  fitonutrientes.

É importante Saber que que as cores influenciam o aporte de antioxidantes nos vegetais, e como sabe são importantes para combater os radicais livres, Seleccione todos os dias uma ou mais cores nos vegetais a consumir de forma a melhorar a variedade de fotoquímicos na sua alimentação.

Como sabe assim como os frutos, os vegetais também têm épocas próprias de maturação, e é nessa altura que estão reunidas todas as condições para que possam ser colhidas. e é esta fase que os seus sabores são mais acentuados e com melhores aromas.

Atenção: Compre os vegetais na época própria, de forma a obter o máximo partido da sua riqueza nutricional.

Durante esta semana, iremos falar sobre os legumes, características nutricionais, as fibras e aporte calórico, não se esqueça de seguir o blog, e partilhar nas redes sociais, para fazer chegar esta informação gratuita ao máximo de pessoas, obrigado e até á próxima publicação:

O PÃO - QUANTAS CALORIAS TEM?

Bom dia,
Para finalizarmos o tema do Pão, só nos falta saber o seu aporte calórico, mediante certos ingredientes.

Afinal quantas calorias tem o Pão?

O pão fornece em média 300kcal por 100gr. E importante saber. que é incorrecto dizer que o pão engorda, como é rico em hidratos de carbono complexos, evita a fome a curto prazo e sacia. 

Se frequentemente opta por consumir pão torrado, com a ideia que é menos calórico, está muito enganado(a), o pão torrado simplesmente tem menos água, mas as calorias são as mesmas.

O pão integral e o pão branco, a nível calórico e a nível das gorduras são idênticos. A diferença é que o pão integral mais proteínas, vitaminas principalmente do complexo B, minerais como o magnésio e maior teor de fibra.

Tenha atenção quando compra o pão, se tiver rotulo verifique o rotulo, se nos ingredientes constar sementes, gordura vegetal e aveia é natural que tenha mais calorias, isto porque há pão no qual é adicionado gordura, e até açúcar.

Aporte calórico do pão:

Se está a controlar o peso, uma vez que os substitutos existentes (bolachas, tostas e cereais),  tenha especial atenção ao rótulo, compare os valores das calorias gorduras e açucares pelas 100 gr e depois pela porção que vai consumir.

importante:

• Varie o tipo pão, e opte pelo pão de mistura e integral, são mais ricos em fibras
• opte sempre pelo pão fresco em vez do embalado.
• o pão de forma e embalado, não deve ser o pão do dia á dia.
• O pão escuro não tem menos calorias que o branco, mas tem outras vantagens benéficas nutricionais, sendo mais rico em proteínas, vitaminas e minerais.
• Se não lhe apetecer comer pão ás refeições, não substitua por pão de leite, croissants, brioches e ou bolos, pelas suas diferenças nutricionais e porque tem muito mais calorias gorduras e açucares.
• Se prepara o pão em casa, utilize as farinhas tradicionais
• O pão é uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, tenha é muita atenção ao que lhe coloca dentro.

O PÃO - FIBRAS E COLESTEROL

Boa noite a todos,

sejam vem vindos ao meu Blog, esta semana o tema é "o Pão", hoje vou partilhar mais alguma informação relativamente ao pão.

Vou vos mostrar as diferenças dos diversos tipos de pão em relação ás fibras e ao teor de colesterol.

Quadro1 - Quantidade de Fibras

Analisando este quadro podemos concluir que o pão preto, o pão de forma multicereais e o pão de trigo integral, são os mais ricos em fibras. Mas a vantagem do pão não é só em relação às fibras, este alimento não apresenta colesterol. como podem verificar no quadro dois em algumas opções demonstradas:

Quadro 2 - Teor de Colesterol

Analisando este quadro Também podemos concluir, que o pão não tem colesterol, mas sim, são os acompanhamentos tradicionais, como o queijo a manteiga o presunto etc, que contribuem para aumentar o teor de gordura no pão.

Então o teor de gordura ou colesterol das suas sanduiches está sempre dependente daquilo que lhes colocamos dentro. se controla o peso não coloque muita quantidade de ingredientes.

Dica importante: Dê preferência ao pão rico em fibras, tem a vantagem de melhorar o transito intestinal e dá mais saciedade, mas Moderação é a palavra Chave

O PÃO - BRANCO OU ESCURO?

Bom dia, 

Cá estamos para mais uma publicação a cerca do pão,

A diferença entre o Pão branco feito de farinha de trigo e o pão escuro feito com farinhas de mistura e integral, tem a ver como o seu processo de fabrico. o pão integral tem como base a farinha grão de trigo.

Quando se faz o pão branco, o trigo perde nutrientes, o que resulta em fibra interior.

Muita gente pensa que o pão de mistura ou o pão integral só deve ser utilizado em situações de dieta de perda de peso, mas não é verdade. É esse pão que devemos incluir na nossa dieta diária, isto porque é um pão mais rico em fibra, que faz com que não tenha-mos tanta fome ou seja sacia mais que o pão branco, por outro lado, como o pão integral tem uma grande parte de fibra (fibra insolúvel) também vai ajudar o transito intestinal,sendo benéfico em situações de obstipação

Temos que ter em conta que quando comemos pão rico em fibras, e se forem fibras insolúveis, vamos ter um aumento de flatulência, o que pode causar mal-estar, mas a situação tende a diminuir com o consumo diário deste tipo de pão.

O PÃO

Olá boa tarde,

no fim de semana não tive oportunidade de vos deixar informação, por isso aqui estou para vos falar num novo tema "O Pão".

Afinal o que é o Pão?

O Pão é o produto obtido da amassadura, fermentação e cozedura da farinhas de trigo, centeio milho, mistura, fermento ou levedura e água.

Em termos nutricionais, o pão é uma excelente fonte de energia, é um fornecedor natural de hidratos de carbono( o amido) de absorção lenta, vitaminas do Complexo B(B1, B2, B5), Fibras, Sódio e Potássio. Como sabem o processo de fabrico é simples, utilizando as farinhas, a água o sal e fermentos ou leveduras. As Leveduras são micróbios vivos (sacchamoromyces cerevisae), este micróbio alimenta-se da glucose da massa e produz componentes como o dióxido de carbono, que faz com que a massa cresça.

Como sabem existem inúmeras farinhas, as farinhas utilizadas assim como o processo de fazer o pão, vão influenciar a composição nutricional de cada  tipo de Pão:

Temos o pão de Trigo

Feito com farinha de trigo tipo 65, 80 ou 110, com água, sal e fermento ou levedura, podem ser utilizadas também farinhas de glutén, açucares e aditivos, como a carcaça ou a baguete.

Pão de Milho ou Broa de Milho

É Produzido com a utilização dos diversos tipos de farinha de milho.

Pão de centeio

É feito com 60% farinhas de centeio tipo 70, 85 ou 130, e com mistura de farinha de trigo tipo 65, 80, 110 ou 150, pode ser utilizado também açucares ou aditivos.

Pão integral de Trigo

è produzido com farinha de trigo tipo 150.

Pão de Mistura

Este pão e feito com a mistura dos diversos tipos de farinha, trigo tipo 65/80/110/150, Também pode ser obtido com a mistura de farinhas de centeio e milho, com inserção de pelo menos 20 % de cada cereal, também podem levar farinhas de gluten açucares e aditivos.

Sabia que o Pão integral não tem grande diferença calórica do outro, a vantagem do seu consumo é porque é mais rico em fibra, que dá mais saciedade e também ajuda a regular o transito intestinal.

O ideal seria consumir 25 gr de fibra por dia

Até amanhã. Aguardo-vos na continuação deste tema "O Pão", amanhã falaremos dos diversos tipos de pão e a quantidade de fibras, o teor de gordura e o Valor nutricional, não se esqueça siga este blog, subscreva no inicio da página do lado direito.

FRUTOS DESIDRATADOS

Olá, olá, sejam bem vindos ao meu blog,

 Não se esqueçam de seguir e compartilhar, isto se a informação que estou a partilhar seja interessante. hoje vou falar um bocado sobre frutos desidratados.

quais as suas características?

É importante saber que os frutos desidratados mantém grande parte das características do fruto fresco. porquê desidratado? porque lhe é retirada a água. e particularmente perdem vitaminas, sobretudo a Vit C. Como perdem muita água, é natural que tenham uma concentração grande de açucares (hidratos de carbono), que os torna mais calóricos que os frutos frescos.

Informação: 1 porção de frutos desidratados é equivalente a 3 ameixas secas ou 3 damascos secos ou 2 figos secos

Também é importante saber que as passas podem conter sulfitos (dióxido de enxofre), é preciso ter cuidado porque se forem consumidos em excesso, podem provocar alergias. lei sempre o rótulo e opte por opções biológicas

FRUTOS OLEAGINOSOS

Olá, olá,

cá estamos outra vez e vamos continuar com as frutas. vamos falar dos frutos oleaginosos,

O que são?

São frutos que são ricos em gordura, proteinas, vitamina E, e do complexo B, ferro, fósforo e potássio.

• fornecem cerca de 20% em proteína.
• São ricos em gorduras polinsaturadas (acidos gordos essenciais, omega3, 6 e 9) representado cerca de 50% do seu peso, que os torna muito calóricos.
• são frutos ricos em minerais e fibras.

A sua importância na saúde

• Os frutos que são ricos em ácidos gordos polinsaturados, são bons para a redução do colesterol total e nos triglicéridos, como as nozes e os pinhões.
• Os que são ricos em ácidos gordos Monoinsaturados, são bons para a redução do LDL, como a avelã, a amêndoa, amendoim e a castanha de caju.
• contrariamente, aqueles produtos ric,o em acidos gordos saturados, podem elevar o LDL, como o Coco,( 100gr de coco tem 600 calorias, 62 gr de gordura ou lipidos, 53,3 g de gordura saturada.)

Informação nutricional por porção( 25g): (clik em cima da tabela para fazer zoom)

Como podem verificar só a castanha a que tem um baixo teor em gordura, de resto os outros são ricos em gordura. a noz é o fruto com mais gordura, o pinhão é o que tem menos fibra e o amendoim é o menos calórico.

O importante aqui é variar os frutos secos mas em pequenas quantidades, assim permitem enriquecer nutricionalmente a sua dieta.

Em relação ao armazenamento devemos ter em atenção que são frutos com alto teor de gorduras, logo rançam e adquirem bolor com facilidade, devem ser guardados com casca e locais secos e arejados, descasque-os e prepare-os antes de consumir.

Espero que tenham gostado desta publicação, não se esqueçam de seguir e partilhar, e aguardem nova publicação. A publicação de  amanhã será: "Frutos desidratados"

A FRUTA - COMO ESCOLHER

Como escolher a fruta?

A fruta deve apresentar-se fresca e em boas condições, temos que verificar se não tem manchas ou cortes, temos que ter em atenção ao cheiro, se o cheiro não for o mais favorável pode nos indicar que já está no processo de decomposição ou de desenvolvimento de bolor.

Para garantir o amadurecimento correto tem que ter em conta o seu armazenamento. Por exemplo, algumas frutas tem a capacidade de amadurecer separadas da planta, mesmo quando colhidos verdes, como as bananas, damasco, dióspiro, maçã, pêra, melão, nectarina, pêssego, etc, enquanto que outras só podem amadurecer na planta e precisam do seu tempo para  amadurecerem, e só devem ser colhidos quando estão maduros, como o ananás, laranjas, romã, melancia, morangos,cerejas, mirtilos, uvas, etc

Escolha os produtos que estejam mais maduros para consumir primeiro, e os mais verdes para os deixar amadurecer.

Importante:

Deve comprar a fruta em duas ou três fases de maturação, em função do consumo. como as bananas mais maduras para consumo imediato e as mais verdes para consumo mais tardio, as maçãs e as pêras demoram mais a amadurecer, mas também se podem consumir mais verdes, os citrinos são os que se preservam por mais tempo.

Certamente já verificou que a fruta vem identificada, nesta identificação deve constar a categoria ( que classifica quanto ao aspecto, se é extra ou de 1ª categoria); a origem ( indica a sua origem); o calibre (segundo as normas da UE) e a variedade ( com a indicação da variedade exemplo, maçã fuji).

Como sabe a fruta deteriora-se com facilidade, dai termos que ser mais cuidadosos nas escolhas, e podermos tirar o máximo de partido do que as frutas tem para nos dar.

A  muitas cores que a fruta pode ter e os cheiros característicos, permitem-nos escolher a que está mais fresca, e ao fazer esta escolha opte pela cor e pela diversidade.

Não se esqueça de partilhar a informação!
Até amanhã!

A FRUTA - AS VITAMINAS OS MINERAIS E AS FIBRAS

As vitaminas e os minerais na fruta!

Como sabem a fruta são uma grande fonte de vitaminas - principalmente a vitamina C a A e as do complexo B com a excepção da B12.

A vitamina C é uma liposoluvel ou seja ela não é armazenada no nosso organismo, por isso é necessário que se faça um ingestão diária desta vitamina.

Vou dar alguns exemplos de frutas e as respectivas quantidades de Vitamina C :

• Morangos - 230 gr -  tem cerca de 108 mg de Vit C = 180%VDR
• 1 maçã - 160gr - tem 10 mg de Vit. C = 17%VDR
• 1 laranja - 170 gr - tem 74 mg de Vit C = 123%VDR.
• Melão - 300 gr ( 1 fatia) - 66 mg de Vit C =110%VDR
• 2 tangerinas - 180gr - tem 58 gr de Vit C = 97%VDR
• 1 Quiwi - 110gr - tem 79 gr Vit. C= 132%VDR
• 1 limão - 30 ml - tem 17 gr Vit C = 28%VDR
• 1 Nectarina - 170 gr - tem 52 gr de Vit. C = 87% VDR
• Papaia - 170 gr - tem 95 gr de Vit C = 158%VDR

VDR = Valores Diários de Referencia

Daqui pode tirar a seguinte conclusão, mediante esta informação pode consumir a fruta de forma a garantir pelo menos 100%VDR, ao consumir pelo menos 3 peças de fruta diária

Importante:

Temos que ter em atenção que quando fazemos um sumo de fruta natural, uma grande parte das vitaminas perde-se. isto proque as Vit. A e C oxidam em contacto com o oxigénio. Opte por consumir fruta fresca.

As frutas em relação a minerais, são boas fontes de Potássio, A banana é a fruta que tem maior quantidade deste mineral, por 100gr tem 425mg de potássio, temos o abacate também com grande quantidade de potássio, 100gr tem 302 mg de potássio. 

Em relação às fibras 

a fruta é dos alimentos mais ricos em fibras, exemplos:

• Morangos - 230 gr -  tem cerca de 4,6 gr de fibra 18%  VDR
• 1 maçã com casca - 160gr - tem 2,3 mg de fibra = 8%VDR
• 1 laranja - 170 gr - tem 2,3 mg de fibra  = 9%VDR.
• 1/2 Romã - 120gr - tem 3,4 gr de fibra  = 14%VDR
• 1 Quiwi - 110gr - tem 2,1 gr fibra = 8%VDR
• 1 Nectarina - 170 gr - tem 3,5gr de Fibra = 14 % VDR
• 1 Abacate - 100 gr - tem 3 gr de Vit C = 12%VDR

Podemos concluir que para pelo menos obtermos 30 % da DDR de Fibra temos que comer pelo menos 3 porções de fruta.

Conclusão:

• Sempre que conseguir, ingira as frutas com casca, porque assim contém mais fibra.
• opte por consumir a fruta inteira, em vez de sumos ou frutas espremidas.

Não percam o tema de amanhã, Como escolher a Fruta!

A FRUTA

Boa noite a todos,

 hoje vou vos falar um bocado da fruta e a sua importância na nossa Dieta.

O que é a fruta?

A fruta constitui uma fonte essencial de água, fibra,  vitaminas, especialmente C e do complexo B, sais minerais( potássio e o magnésio) fito nutrientes e antioxidantes, podem ter diferentes cores e formas, cheiros e sabores.

Quando fizer as compras, faça pela sua tonalidade das diversas cores, quanto mais coloridas forem as frutas mais saudáveis serão. As cores dos frutos podem ser indicadores da presença dos antioxidantes e dos seus principais nutrientes.

Importante: Quanto maior for a cor destes alimentos, mais ricos são em vitaminas e minerais, as diferentes cores reflectem a presença de pigmentos e fito nutrientes.

Os frutos tem épocas próprias, pois será nessa altura que estão reunidas todas as condições ideais, o que lhes confere aromas e os sabores mais acentuados, podemos dizer que comprar fruta da época é uma forma de conseguirmos ter toda a sua riqueza nutricional

Agora vamos avaliar a parte nutricional da fruta!

A fruta é pobre em gorduras e em proteínas , pelo que o seu valor calórico depende da quantidade de hidratos de carbono presentes. podemos concluir que frutas com maior teor de açucares tem mais calorias.

Exemplos:

• 1 Banana  com 150gr tem ± 136 kcal.
• As cerejas - 120 gr tem  ± 75 kcal
• 1 figo médio com 120gr tem ±  88 kcal.
• As uvas - 160gr tem ± 120 kcal
• o Ananás - 140 gr tem ± 57 kcal
• O quiwi - 100 gr tem ± 53 kcal
• 1 Maçã - 140 gr tem ± 82 kcal
• 1 Pera - 140 gr tem ± 59 kcal.
• laranja, tangerina - 180 gr tem ± 60 kcal
• O melão - 1 fatia média - 300 gr tem ± 70 kcal
• A manga - 150gr tem ± 68 kcal
•  O pêssego - 150 gr tem ± 68 kcal
• Os Morangos - 230gr tem ± 67 kcal

Como podem verificar as frutas não são muito calóricas e se quer controlar o peso, temos que ter atenção as porções que ingerimos de forma a controlarmos o valor calórico a ingerir.

Imagine se come uma banana média (15gr) com ± 136 kcal, secalhar é melhor optar por uma banana mais pequena para diminuir a quantidade de kcal.

O que são antioxidantes? 

São substancias que inibem os efeitos nocivos dos radicais livres, e que ajudam na prevenção e a impedir a destruição das células do nosso corpo.


Importante: quando a fruta está no processo de amadurecimento, a fibra e a sua acidez diminui, e o teor de açúcar vai aumentar. é nesta fase que a fruta ganha a cor e desenvolve o seu aroma, devido a transformação do amido em açúcar a sua textura também fica mais suavizada.


Espero que tenham gostado da informação publicada hoje, mas amanhã voltarei para falar das vitaminas que a fruta tem, 
sigam este blog, não sei se repararam nos novos botões de partilha, partilhem e espero por vocês amanhã na continuação deste post.

A LACTOSE

Boa tarde caros leitores,
hoje vou vos falar da Lactose

O que é a lactose?

A lactose é um açúcar natural do leite. Como sabem existem pessoas que são intolerantes á lactose, A intolerância ao leite e aos produtos lácteos ocorre nos indivíduos que possuem níveis insuficientes da enzima lactase, responsável por digerir a lactose, o tipo de açúcar presente no leite. A lactose representa cerca de 5% do leite de vaca habitualmente comercializado., por vezes essas pessoas podem tolerar ate 12 gr de lactose sem terem sintomas ou poucos sintomas.

Os sintomas mais comuns incluem diarreia, cólicas abdominais, flatulência e abdômen distendido. Nos adolescentes, náuseas e vômitos também são comuns. A fermentação da lactose pelas bactérias produz ácidos, o que torna as fezes mais ácidas e pode causar irritação (assaduras) na região anal.

Os iogurtes são, de todos os lacticínios, os mais tolerados, mesmo pelas pessoas que são intolerantes à lactose, isto por conterem lactobacilus, ou seja as bactérias que produzem lactase suficiente para decompor a lactose. Apenas se tiver uma intolerância total à lactose a que podem sentir alguns efeitos secundários com o consumo de iogurtes. Neste caso deve optar por alimentos sem lactose.

PERCA UM QUILO POR SEMANA - SUGESTÃO PARA DOMINGO

Boa noite, 

hoje não consegui deixar a receita mais cedo, mas aqui estou, não me esqueci, aqui vos deixo a sugestão para amanhã, o último dia do desafio: 1 semana 1 Kilo.

Sugestão para Domingo

Pequeno Almoço

• 1 copo de sumo de laranja natural e 1/2 pão com requijão ou quijo fresco

Meio da Manhã

• 1 yogurt

Almoço

• 1 prato de massa com molho de tomate, salada variada e uma gelatina

Lanche

• 1 maçã

Jantar

• Sopa de espinafres, 1/2 frango grelhado, salada variada e 1 rodela de ananás.

PERCA UM QUILO POR SEMANA - SUGESTÃO PARA SÁBADO

Olá boa tarde,

Não poderia deixar de partilhar mais uma sugestão com vocês, já só falta dois dias para o desafio de uma semana 1 kilo, espero que esteja a correr bem, se alguém quiser partilhar o resultado desta primeira semana, basta colocar nos comentários. então aqui vai.

Sugestão para Sábado

Pequeno Almoço

• 1 fatia de queijo fresco, 1 torrada e 1 laranja

Meio da Manhã

• 1 copo de leite magro

Almoço

• 1 bife grelhado., 2 batatas cozidas, broculos, couve flôr cozidos, e 1 pêra.

Lanche

• 1 yogurte light

Jantar

• Sopa de nabiças, peixe cozido com legumes, e 1 maçã assada com mel.

Obs: a designação ligth, dada aos alimentos, quer dizer que esses alimentos sofreram um redução de pelo menos 25% da quantidade de um determinado nutriente( proteínas, açucares ou gordura), ou redução de calorias em relação ao alimento tradicional.

PERCA UM QUILO POR SEMANA - SUGESTÃO PARA SEXTA-FEIRA

Boa tarde,

Como prometido é devido, vou vos deixar mais uma sugestão, 

Espero que estejam a gostar destas sugestões, e se realmente estão a fazer algo, não desistam e continuem até a o vosso objectivo. 

Sugestão Sexta-Feira

Pequeno Almoço

• 1 rodela de ananás, 2 figos, 1 yogurte

Meio da Manhã

• Café e uma fatia de pão com queijo fresco

Almoço

• 1 hmburguer grelhado com pão integral, uma fatia de quijo magro, tomate e gelatina.

Lanche

• 1 yogurte

Jantar

• Caldo verde, 1 bife grelhado, couve flor cozida, 2 batatas cozidas, salada de agrião e 1 figo.

Obs. Escolha sempre e opte pelo queijo fresco, vantagem do queijo fresco é que é mais magro, podemos dizer que quanto mais amarelo for o queijo mais gordura terá.

PERCA UM QUILO POR SEMANA - SUGESTÃO PARA QUINTA-FEIRA

Olá, Olá,
Já estamos a meio da semana, já só falta 4 dias para o final da primeira semana, se tiverem alguma dúvida ou alguma questão, podem deixar nos comentários.
Então vou vos deixar a sugestão para Quinta feira:

Sugestão Quinta-feira

Pequeno Almoço

• 1 ovo cozido, uma torrada e 1 fatia de queijo magro

Meio da Manhã

• 1 iogurt

Almoço

• 2,5 colheres de arroz branco 1 febra grelhada, legumes sortidos, 2 rodelas de ananás 

Lanche

• 1 chá e uma fatia de pão com fiambre

Jantar

• sopa de cenoura, 1 ovo mexido com 1 fatia de fiambre, feijão verde cozido e salada de fruta

Importante:

• O iogurte e uma fonte de proteínas de elevada qualidade biológica e é especialmente rico em cálcio.
• Quando compra, compare-os por 100g, verifique os valores por porção.
• Podem ser uma fonte de gordura e açúcar, por vezes saturada, pelo se pretende controlar o peso deve estar atento aos rótulos.

Exemplo:

• 1 iogurte grego pode fornecer 180 a 250 kcal
• 1 iogurte natural pode ter 66 kcal
• 1 iogurte natural caseiro 84 kcal
• 1 iogurte cremoso 133 kcal

PERCA UM QUILO POR SEMANA - SUGESTÃO PARA QUARTA-FEIRA

Olá,

Aqui vos deixo a sugestão para quarta feira, espero que quem assumiu o compromisso o esteja a cumprir. as coisas não funcionam se não assumirem o compromisso para com vocês mesmos.

Sugestão Quarta-feira

Pequeno Almoço

• 1 iogurte uma torrada e 1 fatia de queijo magro

Meio da Manhã

• 1 copo de leite magro

Almoço

• 1 hambúrguer grelhado, 2,5 colheres de feijão branco cozido e  bróculos 

Lanche

• 1 iogurte

Jantar

• 1 sopa de legumes, 2 colheres de sopa de puré de batata, 2 almôndegas, salada variada e uma gelatina 

OBS: também poderá substituir o lanche e o meio da manhã por uma gelatina

PERCA UM QUILO POR SEMANA - SUGESTÃO PARA TERÇA-FEIRA

Olá, olá!

Como sabem para quem decidiu, e interiorizou hoje vai ser o primeiro dia do desafio.

Para todos os que acompanham e pensaram com a sua consciência e aceitaram o desafio, penso que haverá desafios piores, é um compromisso para com vocês mesmos. Acreditem e não desistam.

Como hoje já é segunda feira, vou vos deixar a sugestão para terça feira:

Sugestão Terça-Feira

Pequeno Almoço

• 1 copo leite magro e uma banana 

Meio da Manhã

• 1 maçã

Almoço

• Peixe grelhado, com couve flor, e batatas cozidas, 1 ovo cozido e uma boa salada variada

Lanche

• 1 galão e uma fatia de pão com queijo freso

Jantar

• 1 sopa de abóbora, 3 tomates com requeijão e 1 maça

dicas e informação:

Vou vos deixar alguma informação nutricional sobre alguns alimentos, 

Valores por 100 gr em Kcal

• Ovo cozido ( 149 kcal)
• Ovo escalfado ( 150 kcal)
• Ovo estrelado ( 232 Kcal)
• Batata cozida ( 85 kcal)
• Batata assada ( 149 kcal)
• Batata frita em Palitos ( 225 Kcal)

É de salientar também a importância da de reduzir gorduras para a preparação dos alimentos, e a importância da sopa numa dieta equilibrada

Para quem não seguiu as páginas Anteriores o desafio começa neste post "PERCA UM QUILO POR SEMANA - O INICIO"

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PERCA UM QUILO POR SEMANA - SUGESTÃO PARA SEGUNDA-FEIRA

Bom dia,

Como o prometido é devido, hoje vou vos deixar a sugestão para o inicio do desafio, para esta semana!

Sugestão para Segunda-Feira

Pequeno Almoço

• 1 copo de leite magro e duas torradas com geleia

Meio da manhã

• 1 iogurte ( atenção escolha os menos calóricos,)

Almoço

• 1/4 de Frango cozido ou grelhado, (retirar a pele)
• 2 colheres de sopa de arroz
• recorra a legumes crús e saladas
• 1 maça

 Lanche

• uma maçã ou uma laranja
• ou Leite e duas bolachas

Jantar

• 1 sopa de tomate, 
• 2 pedaços de carne cozida (carne á escolha, e retirar sempre as gorduras)
• 2 torradas
• 1 maça

Obs: Não se esqueça, é importante comer várias vezes ao dia, para evitar comer em demasia nas refeições principais, 

Importante : Se compararmos as bolachas com o pão, as bolachas podem ter um maior teor de açucares de absorção rápida e gordura, pelo que nós ao incluirmos nas refeições devemos controlar a quantidade e a qualidade das suas escolhas

Bolachas e suas calorias

O valor calórico nas bolachas é muito variavel, só para dar um exemplo, 4 bolachas digestivas de chocolate, pode corresponder a aproximadamente 500 kcal. o que corresponde a 25% das kcal diárias.

Importante: deve comparar as bolachas por 100g e por unidade, exemplo

• 4 bolachas tipo Maria podem fornecer 110 Kcal
• 4bolachas waffers de baunilha podem fornecer 200 kcal
• 4 bolachas digestivas podem fornecer 270 kcal

Espero que estas dicas façam sentido, será assim uma forma de ajudar a uma melhor escolha das bolachas a escolher para a sua dieta, brevemente porei um post mais aprofundado sobre as bolachas.

Não se esqueçam de seguir o blog, ainda hoje ao fim do dia porei a receita para sugestão de refeições para Terça-feira,

Atenção são apenas sugestões! Boas sugestões!

PERCA UM QUILO POR SEMANA - O INICIO

Então cá estamos nós, para falar um bocadinho de dietas, quem quer perder uns quilos?

Então vou deixar o desafio no ar!

Uma semana um quilo, um mês 4 quilos! o que acham? parece vos bem?

Atenção se quer iniciar uma dieta tem que ter em mente que vai haver restrições, como o iremos fazer:

• Como sabem temos que diminuir as calorias e aumentar o gasto energético, para diminuir as calorias eu vou sugerir uma semana com um plano alimentar, para aumentar o gasto energético tem que praticar algum exercício físico, uma caminhada, uma corrida, qualquer coisa que faça mexer o corpo. 
• Temos que ter atenção aos alimentos de todos os grupos, da Pirâmide dos alimentos.
• Reduzir  nos doces, no sal, no álcool e na gordura, não beber refrigerantes e bebidas açucaradas.
• Beber muita água, a água desintoxica o nosso corpo, beber em quantidades pequenas, para não por em causa o funcionamento dos Rins.
• Beber de preferência Leite magro.
• Comer várias vezes ao dia, três refeições principais, e no intervalo das refeições fazer pequenos lanches. Qual a vantagem manter os níveis de glicose no sangue, por consequência da-nos uma sensação de saciedade
• Preferir os alimentos cozido e grelhados, evitar os fritos, as gorduras, as banhas, dar preferência aos óleos vegetais, azeite, óleos polinsaturados como óleo de girassol e soja.
• Opte por comer mais peixe, e na carne opte pelas carnes brancas, coelho, aves.
• Reforce a ingestão de verduras, e dos amidos, como o pão arroz, massas, batatas, feijão, milho, nabo, abóbora etc.

Estes são alguns pontos importantes para o inicio da nossa dieta

Para começar, temos que ter em  alguns dados, para podermos comparar ao longo da dieta.

1. Aponte o seu peso no primeiro dia de dieta, atenção utilize sempre a mesma balança.
2. Aponte a sua altura.
3. Com o peso e a Altura já podemos identificar qual o Índice de massa corporal (IMC).  IMC = peso/(altura)ao quadrado. exemplo ( 65 kg / 1,60m*1,60m = IMC 25,39) 
4. Tire a medida à cintura, ás coxas, e pode tirar em volta dos peitos.

Índices de Massa Corporal

• < 18 temos o peso muito Baixo
• De 18 a 24,9 o nosso peso está normal (IMC saudável)
• De 25 0 29,9 temos excesso de Peso
• De 30 a 34,9 temos Obesidade moderada
• De 35 a 39,9 temos obesidade Severa
• > a 40 Temos obesidade Muito severa

IMC saudável significa que a sua quantidade de massa gorda é a ideal ou adequada à sua idade.

Uma alimentação deficiente ou desequilibrada e a falta de exercício físico pode desencadear a obesidade.

Não se acomode, faça qualquer coisa por si, vai valer a pena, a nossa auto-estima tem muito valor. 

Espero que a informação que vos deixo seja um estimulo, a mudar algo nas vossas vidas, e uma ajuda. podem deixar comentários, fazer questões, eu trabalho na área da saúde, terei muito gosto em responder. 

Fiquem seguidores do blog, e fiquem a saber todas as novidades, e actualizações

Eu Durante uma semana vou vos dar sugestões para orientarem a vossa alimentação durante uma semana, para o primeiro objectivo,1 kg no final da semana.

Hoje vou vos deixar o plano para segunda-feira, amanha para terça feira e assim sucessivamente. espero que gostem!

encontramos-nos daqui a menos um kilo! até lá.

SUGESTÃO JANTAR_004

Boa noite, 

esta semana tenho andado mais atarefado, não me tem sido possível, trabalhar muito neste projecto, mas estou cá para vos deixar mais uma sugestão fantástica, para uma dieta equilibrada. Espero que fiquem com água na boca, só de imaginar.

Espetada de Lulas com Linguado

Ingredientes:

• 5 lulas medianas
• 10 filetes de linguado
• 50 gr de azeitonas recheadas
• 1 pimento verde
• 80 gr de bacom
• 4 cogumelos pleurotos
• sal, pimenta e oleo q.b.

Corte o bacom em fatias, enrole os filetes de linguado com bacom, lave as lulas e corte-as em pedaços, faça as espetadas, intervalando os ingredientes, tempere com o sal e a pimenta, leva as espetadas á brasa pincelando com o óleo, juntamente com os cogumelos. poderá acompanhar com uma salada de alface.

Opte pelos grelhados, neste caso as espetadas são uma boa alternativa, porque conseguimos fazer aqui uma mistura de sabores, o que torna uma refeição mais deliciosa,

SUGESTÃO JANTAR_003

Sugestão para o jantar de amanhã, assim será o meu.

Salada de Peito de Frango

Ingredientes:

• 1 peito de frango
• 1 alface
• 12 tomates dos pequeninos
• 1/2 colher de sopa de maionese light
• 1 colher de café de caril em pó
• 1 alface
• 2 fatias de fiambre de peru

Desfie o peito de frango, e corte o fiambre em tiras finas, limpe as folhas de alface e lave-as bem folha a folha, escorra e reserve de lado. após a lavagem dos tomates corte-os em quartos.

Coloque as folhas de alface cortadas no fundo da saladeira, junte o tomate por cima, coloque por cima o peito de frango e o fiambre, á parte misture a maionese com o caril e regue a salada com este molho e bom apetite, espero que gostem.




Bom apetite!

SUPERMERCADO - O ROTULO

O rotulo no geral é algo que é difícil de decifrar, e tem muita importância nas escolhas que fazemos no supermercado, através do rotulo podemos fazer melhores escolhas, pode parecer complicado mas o rotulo poderá ser o nosso melhor amigo no supermercado.

No rotulo podemos encontrar toda a informação sobre um produto, tanto a nível nutricional que é facultativa, o nome do produto e a sua denominação de venda, a quantidade com a indicação do peso e do volume, as condições de armazenagem, utilização e modo de emprego, região de origem, Nome e contacto dos fabricantes, a lista de ingredientes, e o tipo de embalagem, se é vidro, polietileno Pet, tetrapack, etc.

Os alimentos também tem regras de rotulagem, para permitir aos consumidores fazerem as escolhas que pretendem adquirir. De acordo com essas regras, os alimentos tem que referir o valor energético (as kcal) o teor de proteinas, os ácidos gordos saturados, os hidratos de carbono, os açucares e sal, toda a informação nutricional, que deve ser apresentada em forma de tabela, para facilitar a consulta por parte do consumidor, e referente à quantidade tem que ser expressas em  100gr ou 100 ml.

Uma coisa que temos que ter em atenção é o prazo de validade, que nos indica até quando é seguro consumir o produto

Informação nutricional

A informação nutricional é muito importante no sentido de nos ajudar a fazer as nossas escolhas, essa informação pode ser expressa por 100g por 100ml, por porção ou por dose. Essa informação pode ser simples ou completa, Em relação á simples apresenta o valor energético, as proteínas, glícidos, e lípidos. 

A informação nutricional Completa, para além das informações anteriores, menciona o teor de açucares, ácidos gordos Saturados, fibras alimentares, sódio, vitaminas entre outros, esta sim, é uma informação valiosa para os consumidores.

• valor energético, podemos considerar alimentos de baixo valor energético, os alimentos sólidos que tenham até 40 kcal/100gr e os alimentos liquidos 20 kcal/100ml
• Primeiro temos os ingredientes, que normalmente são apresentados da maior quantidade para a menor.
•  Na linha dos  Hidratos de carbono, glícidos ou glúcidos, temos os açucares, que podem aparecer na lista de ingredientes com vários nomes, como por exemplo sacarose, maltose, glucose, frutose, mel, xarope de glucose dextrose, entre outros que tem a terminação em "ose"
• Gorduras ou Lípidos, podemos considerar um alimento com baixo teor de gordura se tiver até 3 gr de gordura por 100g de líquidos. Verifique sempre se metade das gorduras são gorduras saturadas.
• Sódio ou Na, Tem a ver com a quantidade se sal que o alimento tem, tenha atenção aos alimentos que tenham mais de 1,5 gr de sal por 100 gr. ( =0,6 gr de sódio), a dose máxima diária de sal é de 6 gr equivalente a 2,4 gr de sódio.
• Devemos ter em atenção as fibras, as fibras são fundamentais para uma dieta equilibrada, devemos comer aproximadamente entre 20 a 30 gr diárias.

Apesar de muitas formas de rotulagem verifique sempre se as indicações são por porção e a que quantidade corresponde.

A que corresponde a sigla VDR ou DDR, VDR ( Valores Diários de Referência) e DDR (Dose Diária Recomendada). estas siglas podem ser uma grande ajuda, permitindo uma escolha de alimentos a consumir diariamente. servem de indicadores dos valores médios de energia e nutrientes que a maioria das pessoas é aconselhada a ingerir diariamente, para uma dieta equilibrada.

PERDER PESO - A SOPA

A sopa é uma preparação resultante de água a ferver com um  conjunto de ingredientes.

A base da sopa é constituída por água juntamente com legumes ( batatas, cenoura, ervilhas, couves, nabos, cebola, tomate, alho francês etc.

O uso da sopa num dieta normal, é imprescindível, visto a sopa mediante o que se coloca dentro, pode ser um alimento muito nutritivo.

Devemos comer a sopa no inicio da refeição, para ficarmos mais saciados. se está numa de perder peso, com vem controlar a quantidade de batatas e de massas, arroz por causa das calorias.

Vantagens em comer sopa:

• É um alimento rico em vitaminas e minerais
• É rica em proteínas vegetais e em fibras
• É fácil de fazer
• Como tem muita água, é um excelente fonte de hidratação
• poderá ser um alimento com poucas Kcal, se não juntar carnes, enchidos, natas, caldos entre outros.
• É um alimento fundamental na prevençao e combate à Obesidade.

Adicione o Azeite somente no final de fazer a sopa, e não a deixe voltar a ferver

 Atenção que a canja não é considerada uma sopa, a canja é mais carregada a nível calórico, por ter massas ou arroz e as gorduras. E a canja não tem legumes.

Para as pessoas que querem perder peso tem que ter atenção ao consumo da canja.

ALMOÇO PERFEITO _ 001

Hoje temos uma sugestão de um almoço altamente proteico e com poucas calorias.

Bacalhau no espeto

(Para 2 pessoas)

• 750 gr de bacalhau
• 4 batatas
• 1 pao saloio
• 2 dentes de alho
• azeite sal e pimenta q.b.

Descasque as batatas embrulhe-as com o papel de alumínio, e leve-as ao grelhador, corte as postas de bacalhau e o pão em pedaços e prepare a espetada alternando os pedaços. regue as em azeite e leve-as ao grelhador numa posição mais alta para grelhar mais lentamente. corte os alhos, ou seja pique os alhos em pequenos pedaços, leve ao lume com azeite, num tacho e vá verificando os temperos.

Sirva as espetadas com as batatas regando com o molho feito no tacho.

Pode acompanhar com uma salada fresca.

PERDER PESO - A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA

A água constitui 60 a 70% do nosso peso, é um elemento indispensável ao funcionamento do nosso corpo.

A água tem um papel importante na eliminação de toxinas no nosso corpo, alem de ser fundamental no transporte de todos os nutrientes, que são essenciais ao nosso metabolismo.

A água não é calórica, ou seja (0 kcal), dai fazer parte dos regimes de emagrecimento, é a uma das  bebidas que pode usar e abusar. O ideal é beber 2 litros de água por dia num clima como o nosso, mas se beber mais, fantástico.

Podemos beber água a qualquer altura, sendo mais aconselhável entre as refeições, mas não quer dizer que não deve beber água ás refeições, simplesmente não deve beber água fresca ás refeições para não dificultar o processo digestivo.

existem diversos alimentos também ricos em água, como por exemplo:

• Os frutos e os legumes com 70 a 90% de água
• o queijo fresco, 70 a 85 %
• A carne, 60 a 70 %
• Os ovos e  o peixe entre 50 a 60 %
• A maça, 80%
• O melão, tem 95 %

A falta de líquidos no nosso corpo, pode conduzir ao aparecimento de certos problemas de saúde, como problemas renais, retenção de sais que pode levar a um aumento de pressão arterial,

excesso de ureia, entre outras situações.

Nos por dia perdemos cerca de 2 a 2,5 litros de água, Na respiração, na urina, na transpiração, e é natural se temos essas perdas,  temos que repor para o bom funcionamento do nosso organismo.

Nunca espere ter sede para beber água, pois é um sinal de défice de água no organismo.

PERDER PESO - A IMPORTÂNCIA DO PEQUENO ALMOÇO

Boa noite, hoje vou falar da importância do pequeno almoço numa dieta equilibrada. Está provado que os obesos não tomam pequeno almoço. 

Esta situação é fácil de explicar, se analisar bem está 16 horas sem comer, ou seja quando ingere uma refeição ao fim deste período sem comer, o nosso organismo vai reter ou armazenar todas essas calorias. é como um sistema de defesa relativamente a jejuns prolongados, alem de ser extremamente prejudicial para a saúde, e dificulta o emagrecimento.

Importante saber que o pequeno almoço deve contribuir com 25 a 30% das calorias diárias necessárias.

Alem das refeições Principais, deve fazer varios lanches ao longo do dia.

ALIMENTOS QUE DEFENDEM A SUA DIETA

Como toda a gente hoje em dia, pensa um bocadinho na sua dieta, ou porque tem uns quilos a mais, ou as glicémias elevadas, o colesterol elevado, os triglicerideos, entre muitas outras situações que  carecem de uma dieta equilibrada, vos vou deixar uma pequena lista de alimentos que ajudam a ter uma dieta equilibrada de baixo índice calórico:

• 1 copo de água (0Kcal)
• 100g de peito de peru (90Kcal)
• 1 bolacha de água e sal (45Kcal)
• 1 sumo de laranja 250 ml (90Kcal)
• 1 Chávena de chá sem açúcar (0Kcal)
• 1 copo de sumo de tomate ( 20 kcal)
• 100g de cogumelos (30 Kcal)
• 100g de tremoços (88 kcal)
• 100g de cenouras (30kcal)
• 100g de broculos (40 kcal)
• 100g de ananás ( 50 kcal)
• 100g de alface (12 kcal)
• 100g de manga (57 kcal)
• 100g de melão( 20 a 30 kcal)
• 1 quiwi (60 kcal)
• 100g de espargos (25 kcal)
• 1 maça vermelha (95 kcal)
• 40 gr de delicias do mar ( 40 kcal)

O ATO DE COZINHAR - MÉTODOS CULINÁRIOS

hoje vou falar um bocado sobre o ato de cozinhar.
Como sabem é bom termos alimentos saudáveis na nossa cozinha, mas não chega. Temos que saber cozinha los de forma a não perderem os nutrientes. o método de cozinhar os alimentos, não só melhora o sabor dos alimentos, como ajuda a melhorar a digestibilidade, assim como melhorar a qualidade em relação á segurança alimentar.

Formas de Cozinhar:

Cozido

O cozido é uma forma simples de cozinhar os alimentos, em que o calor chega aos alimentos atravéz da água ou do seu vapor.

Existem os alimentos ricos em água, como os legumes, as carnes, que quando submetidos á cozedura perdem-na e diminuem de volume. E existem os alimentos pobres em água como o arroz, as massas etc, estes vão absorver a água na cozedura. por vezes durante o ato de cozedura os nutrientes passam para o liquido e o calor pode destruir alguns nutrientes.

O ideal é cozinhar os alimentos em pequenas quantidades de água com o recipiente tapado, e só coloque os alimentos somente quando a agua estiver a ferver.

Confeccionar a Vapor

O cozinhar a vapor significa submeter os alimentos sobre a água a ferver, num local mais elevado e fechado a apanhar o vapor da água fervente. Este é o melhor método para cozinhar os alimentos, isto porque perdem menos nutrientes em relação á cozedura.

Este é o meu método aconselhado, porque conserva melhor as propriedades dos alimentos e dos seus nutrientes.

Grelhado

Nesta forma de cozinhar, os alimentos são expostos directamente ao calor, neste método são utilizados as grelhas ou as chapas, assim como impedem a saída dos sucos dos alimentos, com o calor também vão eliminar a gordura. 

Tenha cuidado não deixe carbonizar os alimentos, no caso de utilizar chapas, utilize chapas onduladas para diminuir o contacto dos alimentos com a chapa, e assim diminuir a formação de compostos( aquelas substancias carbonizadas que se formam) e que são prejudiciais á saúde.

Tenha o cuidado de retirar as peles e as gorduras que estejam em excesso, e utilize as marinadas para dar o sabor aos alimentos sem adicionar gorduras.

Os Assados

Como todos já sabem, aqui utilizamos o forno para confeccionarmos os assados, podemos utilizar o forno a lenha e o forno eléctrico. Aqui os alimentos são sujeitos ao calor por todos os lados, permitindo manter os sucos dos alimentos.

Tenha o cuidado de pré- aquecer o forno primeiro, tem a vantagem de criar uma crosta de volta dos alimentos mantendo os seus sucos no interior dos alimentos.

Utilize as ervas aromáticas e o vinho, sendo uma forma de potenciar o sabor dos alimentos e reduzir a utilização de gordura.

Não sei se sabe, mas os grelhados e os assados são a melhor maneira de confeccionar os alimentos, as proteínas dos alimentos não se alteram e a crosta permite reter uma grande parte dos nutrientes.

DICA DA NOITE_002

Hoje vamos falar das necessidades nutricionais de cada individuo. Estas variam um bocado de pessoa para pessoa, se é homem ou mulher, a idade, o peso, a actividade física.

Assim sendo os Valores Diários de Referência não são estabelecidos para o individuo, mas dão-nos referencias sobre a contribuição dos macronutrientes.

Basicamente é calculado um valor médio para cada individuo, que pode variar de 2000 Kcal diárias a 2200 Kal diárias para os homens, e de 1750 Kcal para as mulheres.

Valores de referência da energia diária:

• Num homem adulto pode variar entre 2000 Kcal a 2600Kcal
• Numa mulher pode variar entre 1750 Kcal a 2100 Kcal
• Num adolescente entre 0s 12 anos e os 17 pode variar entre 2100 Kcal a 2900 Kcal
• Numa Criança deve ingerir entre 1200 a 1900 Kcal.

SUGESTÃO JANTAR_002

Ao jantar, tente equilibrar a sua dieta alimentar, assegure-se que comeu pelo menos o número mínimo de doses aconselhadas na Pirâmide dos alimentos.

Peito de Perú com Salada

• 110 gr de peito de peru grelhado ou assado
• 110 gr de saladas, alface, agriões, tomate e pimentos
• 1 fatia de pão de mistura
• 1 colher de chá de manteiga
• 1 fatia de queijo flamengo

Coloque a fatia de pão no prato, em cima coloque a salada bem escorrida: sobreponha o peito de Perú, acompanhe com duas bolachas integrais barradas com manteiga, e guarnecidas com a fatia do queijo flamengo

GUISADO OU ESTUFADO

A  forma de fazer um estufado ou guisado, são muito iguais, normalmente no guisado adiciona-se maior quantidade de Gordura.

Nas Caldeiradas e as jardineiras o que varia é os alimentos que utilizamos.

O ideal é utilizar uma menor quantidade de gordura e utilizar mais água.

O azeite é o ideal para confeccionar os guisados e opte por legumes ricos em água.que vão enriquecer os molhos durante a confecção, como a cougette e a abobora.

De qualquer das formas prefira os assados e estufados com pouca gordura, e os cozidos e grelhados

DICA DA NOITE_001

Como minimizar a absorção de gorduras na fritura?

• Use gorduras ou óleos adequados, os melhores são aqueles que aguentam altas temperaturas, sem se degradarem como o óleo de amendoim e o azeite.
• Corte os alimentos em porções grandes. porque a área de exposição a gordura é diminuida.
• Seque os alimentos antes de colocar na frigideira.
• coloque três vezes o volume do alimento para fritar no azeite ou óleo.
• Coloque os alimentos quando a temperatura estiver no minimo entre 160 a 180º,
• Depois de fritar, retire os alimentos com a escumadeira e coloque-os em cima de papel absorvente.

Exemplo:

      Valores por 100gr / Kcal

• Ovo cozido - 149 Kcal
• Ovo escalfado - 150 Kcal
• Ovo estrelado - 232 Kcal
• Ovo Mexido - 195 Kcal
• Batata Cozida - 85 Kcal
• Batata assada - 149 Kcal
• Batata Frita em Palitos - 225 Kcal

Observação : Quando as Batatas são fritas, tem o triplo das calorias quando comparados com as batatas cozidas

SUGESTÃO JANTAR_001

Ao jantar, tente equilibrar a sua dieta alimentar, assegure-se que comeu pelo menos o número mínimo de doses aconselhadas na Pirâmide dos alimentos.

Bróculos com Bife

Ingredientes:

• 150g de bróculos
• 1 colher de chá de manteiga
• 2 bolachas integrais
• 1 dente de alho
• 1 bife grelhado
• sal e sumo de limão q.b.

Coza os brócolos em água a ferver e tempere com sal.

Escorra-os e mantenha-os quentes.

Numa frigideira coloque a manteiga e o dente de alho, deixe fritar lentamente e regue com sumo de limão, no fim deite este molho sobre os brócolos.

Coloque o bife grelhado num prato juntamente com os brócolos e acompanhe com as bolhachas integrais.