A FRUTA - AS VITAMINAS OS MINERAIS E AS FIBRAS

As vitaminas e os minerais na fruta!

Como sabem a fruta são uma grande fonte de vitaminas - principalmente a vitamina C a A e as do complexo B com a excepção da B12.

A vitamina C é uma liposoluvel ou seja ela não é armazenada no nosso organismo, por isso é necessário que se faça um ingestão diária desta vitamina.

Vou dar alguns exemplos de frutas e as respectivas quantidades de Vitamina C :

• Morangos - 230 gr -  tem cerca de 108 mg de Vit C = 180%VDR
• 1 maçã - 160gr - tem 10 mg de Vit. C = 17%VDR
• 1 laranja - 170 gr - tem 74 mg de Vit C = 123%VDR.
• Melão - 300 gr ( 1 fatia) - 66 mg de Vit C =110%VDR
• 2 tangerinas - 180gr - tem 58 gr de Vit C = 97%VDR
• 1 Quiwi - 110gr - tem 79 gr Vit. C= 132%VDR
• 1 limão - 30 ml - tem 17 gr Vit C = 28%VDR
• 1 Nectarina - 170 gr - tem 52 gr de Vit. C = 87% VDR
• Papaia - 170 gr - tem 95 gr de Vit C = 158%VDR

VDR = Valores Diários de Referencia

Daqui pode tirar a seguinte conclusão, mediante esta informação pode consumir a fruta de forma a garantir pelo menos 100%VDR, ao consumir pelo menos 3 peças de fruta diária

Importante:

Temos que ter em atenção que quando fazemos um sumo de fruta natural, uma grande parte das vitaminas perde-se. isto proque as Vit. A e C oxidam em contacto com o oxigénio. Opte por consumir fruta fresca.

As frutas em relação a minerais, são boas fontes de Potássio, A banana é a fruta que tem maior quantidade deste mineral, por 100gr tem 425mg de potássio, temos o abacate também com grande quantidade de potássio, 100gr tem 302 mg de potássio. 

Em relação às fibras 

a fruta é dos alimentos mais ricos em fibras, exemplos:

• Morangos - 230 gr -  tem cerca de 4,6 gr de fibra 18%  VDR
• 1 maçã com casca - 160gr - tem 2,3 mg de fibra = 8%VDR
• 1 laranja - 170 gr - tem 2,3 mg de fibra  = 9%VDR.
• 1/2 Romã - 120gr - tem 3,4 gr de fibra  = 14%VDR
• 1 Quiwi - 110gr - tem 2,1 gr fibra = 8%VDR
• 1 Nectarina - 170 gr - tem 3,5gr de Fibra = 14 % VDR
• 1 Abacate - 100 gr - tem 3 gr de Vit C = 12%VDR

Podemos concluir que para pelo menos obtermos 30 % da DDR de Fibra temos que comer pelo menos 3 porções de fruta.

Conclusão:

• Sempre que conseguir, ingira as frutas com casca, porque assim contém mais fibra.
• opte por consumir a fruta inteira, em vez de sumos ou frutas espremidas.

Não percam o tema de amanhã, Como escolher a Fruta!