OS LEGUMES E HORTALIÇAS - COMO MINIMIZAR A PERDA DE NUTRIENTES

Boa tarde,
continuando com o tema dos legumes e hortaliças, hoje vou vos falar de como diminuir a perda de nutrientes destes alimentos.

Como sabe a cozedura faz com que estes alimento se tornem de fácil digestão e os torna mais agradáveis e saborosos, no entanto também faz com que percam os nutrientes, para diminuir estas perdas temos certos pontos a tomar em consideração:

• Reduzir o tempo entre a compra e o consumo.
• Isolar estes alimentos do ar e da Luz
• Não demolhar estes alimentos, mas se o fizer paç-o por pouco tempo
• Coloque-os no local de cozedura simplesmente quando a água estiver a ferver.
• Coze-los em pouca água.
• Cozê-los o menor tempo possível
• Se tiver oportunidade de os cozer a vapor, é a melhor maneira de não perderem nutrientes.
• Não adicionar nenhuma substancia para realçar a cor, pois vai provocar perda de vitaminas e minerais
• Utilize a água que sobra para fazer sopas e outros preparados.

Aumente o consumo destes produtos:

O seu consumo diário é muito importante,

•  varie no tipo de saladas que consome, opte por varias misturas, por vezes é fácil de encontrar já embaladas.
• Na sopa opte pela variedade, se quiser reduzir a quantidade de batata substitua por courgette, chuchu ou couve-flôr.
• Faça as sanduiches com vegetais, ficam mais saborosas e coloridas

Estes alimentos pela sua riqueza em nutrientes, são considerados promotores e protectores de um bom estado de saúde, inclua-os na sua alimentação, consuma cerca de 3 a 5 porções de vegetais por dia correspondente a cerca de 220 gr de vegetais crús equivalente a 160g cozinhados. De uma forma geral compre de tudo,  no entanto certifique que nos vegetais congelados não tem teor de gordura adicionado.

OS LEGUMES E HORTALIÇAS - CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS

Bom dia,

vamos falar mais um bocado sobre os legumes e suas características nutricionais.

Como já devem saber os legumes fornecem-nos muitas vitaminas e minerais, fibras e água.

Tem cerca de 8o% de água, em comparação com outros alimentos os legumes são muito pobres em hidratos de carbono. fornecem-nos uma pequena quantidade de proteínas e tem alguns vestígios de lípidos.

Os Legumes Caracterizam-se por serem alimentos de baixo valor calórico, aproximadamente 40 kcal por 100 gr, e esse valor está relacionado com a sua quantidade de hidratos de carbono.

Em relação às vitaminas e minerais, os legumes são uma excelente fonte, especialmente Vitamina C e Carotenos.

No grupo das Vitaminas do Complexo B, destaca-se o Acido Fólico, que é um nutriente que encontramos nos vegetais de folhas verdes, espinafres, nabiças, alfaces, agriões etc

Os vegetais de Folhas verdes São excelentes fontes de Cálcio, Estes produtos podem contribuir com uma quantidade significativa de cálcio para a sua alimentação.

Curiosidade: 

Os vegetais de folhas verdes mais escuras, são mais ricos em vitaminas do que os de folhas mais claras. Uma chávena de Couve galega fornece-nos cerca de 60% da DDR de Cálcio.

Vegetais mais ricos em cálcio:

• Couve Galega 100 g tem aproximadamente 296 mg de Cálcio.
• Agrião (100gr) tem 198gr de Cálcio.
• Grelos (100gr) tem aproximadamente 130gr de Cálcio
• Espinafres (100gr) tem 104gr de Cálcio.
• Couve Portuguesa (100gr) tem 76gr de Cálcio
• Bróculos(100gr) tem 56gr de Cálcio.

Os Vegetais também são uma fonte de ferro, mas a sua taxa de absorção no intestino é muito baixa.

A taxa de absorção de ferro nos legumes anda nos 10% enquanto que nos alimentos de origem animal é de 25%.

Dicas Importantes sobre os vegetais:

• O licopeno é um caroteno encontrado principalmente no tomate (melancia, goiava, toranja etc), é considerado um antioxidante bastante importante, na protecção contra certos tipos de cancros.
• A salsa e os coentros são fortes fontes e Ferro
• A couve de Bruxelas e os espinafres são grandes fontes de Potássio,
• A beterraba por ser rica em acido oxalico, deve ser evitada por quem sofre cálculos renais. 

Curiosidade:

Para aumentar a absorção de ferro, ingira na mesma refeição produtos ricos em vitamina C, morangos, quivi, ou citrinos etc. pois a Vita C potencia a absorção de Ferro.

Bom, já passei mais alguma informação sobre os vegetais, espero que seja útil e tirem o maior partido desta informação, não se esqueçam de seguir o blog, aguardem a próxima publicação.