SAÚDE, NUTRIÇÃO, DICAS E CURIOSIDADES: outubro 2016

domingo, 30 de outubro de 2016

SUGESTÃO JANTAR_003

Sugestão para o jantar de amanhã, assim será o meu.

Salada de Peito de Frango


Ingredientes:

  • 1 peito de frango
  • 1 alface
  • 12 tomates dos pequeninos
  • 1/2 colher de sopa de maionese light
  • 1 colher de café de caril em pó
  • 1 alface
  • 2 fatias de fiambre de peru



Desfie o peito de frango, e corte o fiambre em tiras finas, limpe as folhas de alface e lave-as bem folha a folha, escorra e reserve de lado. após a lavagem dos tomates corte-os em quartos.
Coloque as folhas de alface cortadas no fundo da saladeira, junte o tomate por cima, coloque por cima o peito de frango e o fiambre, á parte misture a maionese com o caril e regue a salada com este molho e bom apetite, espero que gostem.




Bom apetite!






quinta-feira, 27 de outubro de 2016

SUPERMERCADO - O ROTULO

O rotulo no geral é algo que é difícil de decifrar, e tem muita importância nas escolhas que fazemos no supermercado, através do rotulo podemos fazer melhores escolhas, pode parecer complicado mas o rotulo poderá ser o nosso melhor amigo no supermercado.
No rotulo podemos encontrar toda a informação sobre um produto, tanto a nível nutricional que é facultativa, o nome do produto e a sua denominação de venda, a quantidade com a indicação do peso e do volume, as condições de armazenagem, utilização e modo de emprego, região de origem, Nome e contacto dos fabricantes, a lista de ingredientes, e o tipo de embalagem, se é vidro, polietileno Pet, tetrapack, etc.

Os alimentos também tem regras de rotulagem, para permitir aos consumidores fazerem as escolhas que pretendem adquirir. De acordo com essas regras, os alimentos tem que referir o valor energético (as kcal) o teor de proteinas, os ácidos gordos saturados, os hidratos de carbono, os açucares e sal, toda a informação nutricional, que deve ser apresentada em forma de tabela, para facilitar a consulta por parte do consumidor, e referente à quantidade tem que ser expressas em  100gr ou 100 ml.

Uma coisa que temos que ter em atenção é o prazo de validade, que nos indica até quando é seguro consumir o produto

Informação nutricional

A informação nutricional é muito importante no sentido de nos ajudar a fazer as nossas escolhas, essa informação pode ser expressa por 100g por 100ml, por porção ou por dose. Essa informação pode ser simples ou completa, Em relação á simples apresenta o valor energético, as proteínas, glícidos, e lípidos. 

A informação nutricional Completa, para além das informações anteriores, menciona o teor de açucares, ácidos gordos Saturados, fibras alimentares, sódio, vitaminas entre outros, esta sim, é uma informação valiosa para os consumidores.


  • valor energético, podemos considerar alimentos de baixo valor energético, os alimentos sólidos que tenham até 40 kcal/100gr e os alimentos liquidos 20 kcal/100ml
  • Primeiro temos os ingredientes, que normalmente são apresentados da maior quantidade para a menor.
  •  Na linha dos  Hidratos de carbono, glícidos ou glúcidos, temos os açucares, que podem aparecer na lista de ingredientes com vários nomes, como por exemplo sacarose, maltose, glucose, frutose, mel, xarope de glucose dextrose, entre outros que tem a terminação em "ose"
  • Gorduras ou Lípidos, podemos considerar um alimento com baixo teor de gordura se tiver até 3 gr de gordura por 100g de líquidos. Verifique sempre se metade das gorduras são gorduras saturadas.
  • Sódio ou Na, Tem a ver com a quantidade se sal que o alimento tem, tenha atenção aos alimentos que tenham mais de 1,5 gr de sal por 100 gr. ( =0,6 gr de sódio), a dose máxima diária de sal é de 6 gr equivalente a 2,4 gr de sódio.
  • Devemos ter em atenção as fibras, as fibras são fundamentais para uma dieta equilibrada, devemos comer aproximadamente entre 20 a 30 gr diárias.

Apesar de muitas formas de rotulagem verifique sempre se as indicações são por porção e a que quantidade corresponde.


A que corresponde a sigla VDR ou DDR, VDR ( Valores Diários de Referência) e DDR (Dose Diária Recomendada). estas siglas podem ser uma grande ajuda, permitindo uma escolha de alimentos a consumir diariamente. servem de indicadores dos valores médios de energia e nutrientes que a maioria das pessoas é aconselhada a ingerir diariamente, para uma dieta equilibrada.





PERDER PESO - A SOPA

A sopa é uma preparação resultante de água a ferver com um  conjunto de ingredientes.
A base da sopa é constituída por água juntamente com legumes ( batatas, cenoura, ervilhas, couves, nabos, cebola, tomate, alho francês etc.
O uso da sopa num dieta normal, é imprescindível, visto a sopa mediante o que se coloca dentro, pode ser um alimento muito nutritivo.
Devemos comer a sopa no inicio da refeição, para ficarmos mais saciados. se está numa de perder peso, com vem controlar a quantidade de batatas e de massas, arroz por causa das calorias.

Vantagens em comer sopa:

  • É um alimento rico em vitaminas e minerais
  • É rica em proteínas vegetais e em fibras
  • É fácil de fazer
  • Como tem muita água, é um excelente fonte de hidratação
  • poderá ser um alimento com poucas Kcal, se não juntar carnes, enchidos, natas, caldos entre outros.
  • É um alimento fundamental na prevençao e combate à Obesidade.

Adicione o Azeite somente no final de fazer a sopa, e não a deixe voltar a ferver

 Atenção que a canja não é considerada uma sopa, a canja é mais carregada a nível calórico, por ter massas ou arroz e as gorduras. E a canja não tem legumes.
Para as pessoas que querem perder peso tem que ter atenção ao consumo da canja.

quarta-feira, 26 de outubro de 2016

ALMOÇO PERFEITO _ 001

Hoje temos uma sugestão de um almoço altamente proteico e com poucas calorias.

Bacalhau no espeto

(Para 2 pessoas)
  • 750 gr de bacalhau
  • 4 batatas
  • 1 pao saloio
  • 2 dentes de alho
  • azeite sal e pimenta q.b.
Descasque as batatas embrulhe-as com o papel de alumínio, e leve-as ao grelhador, corte as postas de bacalhau e o pão em pedaços e prepare a espetada alternando os pedaços. regue as em azeite e leve-as ao grelhador numa posição mais alta para grelhar mais lentamente. corte os alhos, ou seja pique os alhos em pequenos pedaços, leve ao lume com azeite, num tacho e vá verificando os temperos.
Sirva as espetadas com as batatas regando com o molho feito no tacho.

Pode acompanhar com uma salada fresca.

PERDER PESO - A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA

A água constitui 60 a 70% do nosso peso, é um elemento indispensável ao funcionamento do nosso corpo.
A água tem um papel importante na eliminação de toxinas no nosso corpo, alem de ser fundamental no transporte de todos os nutrientes, que são essenciais ao nosso metabolismo.
A água não é calórica, ou seja (0 kcal), dai fazer parte dos regimes de emagrecimento, é a uma das  bebidas que pode usar e abusar. O ideal é beber 2 litros de água por dia num clima como o nosso, mas se beber mais, fantástico.
Podemos beber água a qualquer altura, sendo mais aconselhável entre as refeições, mas não quer dizer que não deve beber água ás refeições, simplesmente não deve beber água fresca ás refeições para não dificultar o processo digestivo.

existem diversos alimentos também ricos em água, como por exemplo:
  • Os frutos e os legumes com 70 a 90% de água
  • o queijo fresco, 70 a 85 %
  • A carne, 60 a 70 %
  • Os ovos e  o peixe entre 50 a 60 %
  • A maça, 80%
  • O melão, tem 95 %
A falta de líquidos no nosso corpo, pode conduzir ao aparecimento de certos problemas de saúde, como problemas renais, retenção de sais que pode levar a um aumento de pressão arterial,
excesso de ureia, entre outras situações.
Nos por dia perdemos cerca de 2 a 2,5 litros de água, Na respiração, na urina, na transpiração, e é natural se temos essas perdas,  temos que repor para o bom funcionamento do nosso organismo.


Nunca espere ter sede para beber água, pois é um sinal de défice de água no organismo.

PERDER PESO - A IMPORTÂNCIA DO PEQUENO ALMOÇO

Boa noite, hoje vou falar da importância do pequeno almoço numa dieta equilibrada. Está provado que os obesos não tomam pequeno almoço. 
Esta situação é fácil de explicar, se analisar bem está 16 horas sem comer, ou seja quando ingere uma refeição ao fim deste período sem comer, o nosso organismo vai reter ou armazenar todas essas calorias. é como um sistema de defesa relativamente a jejuns prolongados, alem de ser extremamente prejudicial para a saúde, e dificulta o emagrecimento.

Importante saber que o pequeno almoço deve contribuir com 25 a 30% das calorias diárias necessárias.

Alem das refeições Principais, deve fazer varios lanches ao longo do dia.

terça-feira, 25 de outubro de 2016

ALIMENTOS QUE DEFENDEM A SUA DIETA


Como toda a gente hoje em dia, pensa um bocadinho na sua dieta, ou porque tem uns quilos a mais, ou as glicémias elevadas, o colesterol elevado, os triglicerideos, entre muitas outras situações que  carecem de uma dieta equilibrada, vos vou deixar uma pequena lista de alimentos que ajudam a ter uma dieta equilibrada de baixo índice calórico:

  • 1 copo de água (0Kcal)
  • 100g de peito de peru (90Kcal)
  • 1 bolacha de água e sal (45Kcal)
  • 1 sumo de laranja 250 ml (90Kcal)
  • 1 Chávena de chá sem açúcar (0Kcal)
  • 1 copo de sumo de tomate ( 20 kcal)
  • 100g de cogumelos (30 Kcal)
  • 100g de tremoços (88 kcal)
  • 100g de cenouras (30kcal)
  • 100g de broculos (40 kcal)
  • 100g de ananás ( 50 kcal)
  • 100g de alface (12 kcal)
  • 100g de manga (57 kcal)
  • 100g de melão( 20 a 30 kcal)
  • 1 quiwi (60 kcal)
  • 100g de espargos (25 kcal)
  • 1 maça vermelha (95 kcal)
  • 40 gr de delicias do mar ( 40 kcal)




O ATO DE COZINHAR - MÉTODOS CULINÁRIOS

hoje vou falar um bocado sobre o ato de cozinhar.
Como sabem é bom termos alimentos saudáveis na nossa cozinha, mas não chega. Temos que saber cozinha los de forma a não perderem os nutrientes. o método de cozinhar os alimentos, não só melhora o sabor dos alimentos, como ajuda a melhorar a digestibilidade, assim como melhorar a qualidade em relação á segurança alimentar.

Formas de Cozinhar:

Cozido

O cozido é uma forma simples de cozinhar os alimentos, em que o calor chega aos alimentos atravéz da água ou do seu vapor.
Existem os alimentos ricos em água, como os legumes, as carnes, que quando submetidos á cozedura perdem-na e diminuem de volume. E existem os alimentos pobres em água como o arroz, as massas etc, estes vão absorver a água na cozedura. por vezes durante o ato de cozedura os nutrientes passam para o liquido e o calor pode destruir alguns nutrientes.



O ideal é cozinhar os alimentos em pequenas quantidades de água com o recipiente tapado, e só coloque os alimentos somente quando a agua estiver a ferver.



Confeccionar a Vapor

O cozinhar a vapor significa submeter os alimentos sobre a água a ferver, num local mais elevado e fechado a apanhar o vapor da água fervente. Este é o melhor método para cozinhar os alimentos, isto porque perdem menos nutrientes em relação á cozedura.

Este é o meu método aconselhado, porque conserva melhor as propriedades dos alimentos e dos seus nutrientes.




Grelhado

Nesta forma de cozinhar, os alimentos são expostos directamente ao calor, neste método são utilizados as grelhas ou as chapas, assim como impedem a saída dos sucos dos alimentos, com o calor também vão eliminar a gordura. 
Tenha cuidado não deixe carbonizar os alimentos, no caso de utilizar chapas, utilize chapas onduladas para diminuir o contacto dos alimentos com a chapa, e assim diminuir a formação de compostos( aquelas substancias carbonizadas que se formam) e que são prejudiciais á saúde.



Tenha o cuidado de retirar as peles e as gorduras que estejam em excesso, e utilize as marinadas para dar o sabor aos alimentos sem adicionar gorduras.




Os Assados

Como todos já sabem, aqui utilizamos o forno para confeccionarmos os assados, podemos utilizar o forno a lenha e o forno eléctrico. Aqui os alimentos são sujeitos ao calor por todos os lados, permitindo manter os sucos dos alimentos.
Tenha o cuidado de pré- aquecer o forno primeiro, tem a vantagem de criar uma crosta de volta dos alimentos mantendo os seus sucos no interior dos alimentos.
Utilize as ervas aromáticas e o vinho, sendo uma forma de potenciar o sabor dos alimentos e reduzir a utilização de gordura.





Não sei se sabe, mas os grelhados e os assados são a melhor maneira de confeccionar os alimentos, as proteínas dos alimentos não se alteram e a crosta permite reter uma grande parte dos nutrientes.





domingo, 23 de outubro de 2016

DICA DA NOITE_002


Hoje vamos falar das necessidades nutricionais de cada individuo. Estas variam um bocado de pessoa para pessoa, se é homem ou mulher, a idade, o peso, a actividade física.
Assim sendo os Valores Diários de Referência não são estabelecidos para o individuo, mas dão-nos referencias sobre a contribuição dos macronutrientes.
Basicamente é calculado um valor médio para cada individuo, que pode variar de 2000 Kcal diárias a 2200 Kal diárias para os homens, e de 1750 Kcal para as mulheres.


Valores de referência da energia diária:
  • Num homem adulto pode variar entre 2000 Kcal a 2600Kcal
  • Numa mulher pode variar entre 1750 Kcal a 2100 Kcal
  • Num adolescente entre 0s 12 anos e os 17 pode variar entre 2100 Kcal a 2900 Kcal
  • Numa Criança deve ingerir entre 1200 a 1900 Kcal.


SUGESTÃO JANTAR_002

Ao jantar, tente equilibrar a sua dieta alimentar, assegure-se que comeu pelo menos o número mínimo de doses aconselhadas na Pirâmide dos alimentos.

Peito de Perú com Salada

  • 110 gr de peito de peru grelhado ou assado
  • 110 gr de saladas, alface, agriões, tomate e pimentos
  • 1 fatia de pão de mistura
  • 1 colher de chá de manteiga
  • 1 fatia de queijo flamengo

Coloque a fatia de pão no prato, em cima coloque a salada bem escorrida: sobreponha o peito de Perú, acompanhe com duas bolachas integrais barradas com manteiga, e guarnecidas com a fatia do queijo flamengo

GUISADO OU ESTUFADO


A  forma de fazer um estufado ou guisado, são muito iguais, normalmente no guisado adiciona-se maior quantidade de Gordura.
Nas Caldeiradas e as jardineiras o que varia é os alimentos que utilizamos.
O ideal é utilizar uma menor quantidade de gordura e utilizar mais água.
O azeite é o ideal para confeccionar os guisados e opte por legumes ricos em água.que vão enriquecer os molhos durante a confecção, como a cougette e a abobora.

De qualquer das formas prefira os assados e estufados com pouca gordura, e os cozidos e grelhados

sábado, 22 de outubro de 2016

DICA DA NOITE_001

Como minimizar a absorção de gorduras na fritura?

  • Use gorduras ou óleos adequados, os melhores são aqueles que aguentam altas temperaturas, sem se degradarem como o óleo de amendoim e o azeite.
  • Corte os alimentos em porções grandes. porque a área de exposição a gordura é diminuida.
  • Seque os alimentos antes de colocar na frigideira.
  • coloque três vezes o volume do alimento para fritar no azeite ou óleo.
  • Coloque os alimentos quando a temperatura estiver no minimo entre 160 a 180º,
  • Depois de fritar, retire os alimentos com a escumadeira e coloque-os em cima de papel absorvente.

Exemplo:

      Valores por 100gr / Kcal
  • Ovo cozido - 149 Kcal
  • Ovo escalfado - 150 Kcal
  • Ovo estrelado - 232 Kcal
  • Ovo Mexido - 195 Kcal
  • Batata Cozida - 85 Kcal
  • Batata assada - 149 Kcal
  • Batata Frita em Palitos - 225 Kcal
Observação : Quando as Batatas são fritas, tem o triplo das calorias quando comparados com as batatas cozidas

SUGESTÃO JANTAR_001

Ao jantar, tente equilibrar a sua dieta alimentar, assegure-se que comeu pelo menos o número mínimo de doses aconselhadas na Pirâmide dos alimentos.


Bróculos com Bife

Ingredientes:
  • 150g de bróculos
  • 1 colher de chá de manteiga
  • 2 bolachas integrais
  • 1 dente de alho
  • 1 bife grelhado
  • sal e sumo de limão q.b.

Coza os brócolos em água a ferver e tempere com sal.
Escorra-os e mantenha-os quentes.
Numa frigideira coloque a manteiga e o dente de alho, deixe fritar lentamente e regue com sumo de limão, no fim deite este molho sobre os brócolos.
Coloque o bife grelhado num prato juntamente com os brócolos e acompanhe com as bolhachas integrais.




OS MACRONUTRIENTES


Hidratos de Carbono

São a nossa principal fonte de energia, para as tarefas diárias do nosso organismo, e provêm do alimentos de origem vegetal, cereais e seus derivados - o arroz, as farinhas, massas o pão ... - , as leguminosas, a batata e frutos.
Os hidratos podem dividir-se em simples ou complexos.

Os Hidratos de carbono Simples são também designados por açucares simples:
  • constituídos por uma a duas unidades de açúcares simples, são absorvidos muito rápido quando os consumimos isoladamente: Exemplo: Sacarose (açúcar comum), lactose e glicose
Os Hidratos de Carbono Complexos
  • por serem constituídos por muitas unidades , necessitam de se dividir em unidades mais pequenas, por isso são absorvidos de forma mais lenta.
  • São mais utilizados para saciar a fome
exemplo: o Amido do pão, os cereais, as massas, as leguminosas, a batata, a batata doce, mandioca e algumas hortaliças

Os Hidratos de carbono ingeridos em demasia, que não são utilizados pelo nosso corpo, são transformados em gordura e armazenados nos tecidos adiposos 

Proteinas

As proteínas são responsáveis pela manutenção das nossas células, pela conservação e crescimento dos nossos tecidos e órgãos. São formadas por sequências de unidades mais pequenas - os aminoácidos - 

Consoante a proporção de aminoácidos as proteínas podem ser classificadas em:
  • Proteínas de alto valor biológico, por terem todos os aminoácidos essenciais nas devidas proporções para cada individuo, e podemos encontra los nos alimentos de origem animal, nos ovos ( mais na clara), no leite de vaca, iogurte, queijo aves e carnes.
  • Proteinas de baixo valor biológico encontram-se nos alimentos de origem vegetal, nas leguminosas, cereais e frutos oleaginosos).

Lípidos ou gorduras

Os lípidos ou gorduras são vistas como sendo prejudiciais á saúde, contudo são essenciais ao nosso corpo. tem funções fundamentais no nosso organismo. Fazem parte da constituição das células, e servem para proteger os órgãos de agressões externas, ajudam a proteger do frio, fornecem energia, e transportam as vitaminas lipossolúveis( A,D,E,K) e participam na síntese de hormonas.

São constituídos por ácidos gordos, e podem ser de origem animal ou de origem vegetal. De origem animal temos as carnes,a as áves os peixes, manteigas, natas, banha a gema de ovo e muitos mais. De origem vegetal temos o azeite, as margarina, frutos oleoginosos(amendoins, nozes, avelã) etc.








OS NUTRIENTES

Os nutrientes são os alimentos que ingerimos, quando sofrem o processo digestivo, e que são divididos em pequenas partículas.
Estes são absorvidos para a corrente sanguinea e á posterior passam para as nossas células.

Qual a Função dos Nutrientes?

  • Fornecem energia ao nosso corpo, para que este possa realizar as suas funções vitais, a nível do coração, na manutenção da nossa temperatura corporal, dos nossos pulmões entre outros, bem como na boa manutenção das actividades em geral.
  • São importantes na manutenção dos nossos órgãos, tecidos e do nosso sistema imunitário.

Os nutrientes separam-se em dois grupos os Macronutrientes e os Micronutrientes.


Os macronutrientes

São os hidratos de carbono, as proteínas e os lípídos. ou seja os energéticos. fornecem energia soba a forma de calorias e precisamos de grandes quantidades.
A quantidade de energia que os alimentos nos fornecem dependem da sua composição Nutricional.


Cada Nutriente fornece uma quantidade especifica de energia:

  • 1g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal
  • 1 gr de Proteínas fornece 4 kcal.
  • 1gr de l´pidos fornece 9 Kcal,
O valor energético dos alimentos pode ser designado em quilocalorias (Kcal) ou em quilojules(kj). 1Kcal = 4,18 kj. mas o mais prático a tomar em conta é o valor da Kcal.


Os Micronutrientes

São as vitaminas, os minerais e os oligoelementos ou seja os não energéticos, que são necessários apenas em pequenas quantidades onde também podemos incluir a água e as fibras.


Não sei se sabe? mas o álcool não é considerado um nutriente, uma vez que não é indispensável para o bom funcionamento das nossas células, ele é destruído após a sua ingestão, mas, fornece-nos uma quantidade muito grande de calorias. 1g de álcool = 7 Kcal (28 Kj).






DIETA EQUILIBRADA

O que significa?



É uma dieta ou alimentação, que inclui uma grande variedade de alimentos, nas quantidades certas, em função das necessidades de cada individuo, dependendo essas necessidades da idade, do sexo, gravidez, amamentação, da composição corporal, do estilo de vida etc.
A Pirâmide  dos alimentos funciona como um guia para a selecção dos alimentos que devemos consumir. mantendo o equilíbrio e proporções entre todos os nutrientes.

Nesta pirâmide dos alimentos podemos visualizar hierarquicamente, as porções dos grupos de alimentos, que devemos comer com mais ou menos frequência.