OS LACTICÍNIOS E A GORDURA

Boas tardes,

hoje vamos falar dos lacticínios e gordura que eles contém,

O teor de gordura nestes alimentos pode variar muito. assim como a gordura saturada, que é aquela que pode aumentar o colesterol,  e está relacionada a maior parte das vezes com doenças cardiovasculares.

Normalmente a maioria dos queijos tem cerca de 20 a 40 g de gordura por 100 gr. que é uma quantidade substancial, daí se estiver a fazer uma dieta para perda de peso terá que ter em atenção o consumo destes alimentos. Não quer dizer elimina los da dieta, mas diminuir o consumo. Ou consome estes produtos menos vezes, ou quando os consome pode servir-se de porções mais pequenas.

Devemos também ter atenção com as natas, pois as natas são ricas em gordura, pode substituir na culinária por iogurte natural ou queijo fresco.

Por exemplo, para barrar no pão pode optar por queijo creme magro em vez da manteiga.

Também não se assuste com as designações que vêem nestes produtos, palavras como pasteurização ou UHT.

A pasteurização é um processo que utilizam, que através do calor se eliminam bactérias e outros agentes patológicos.

Ainda se podem adquirir alimentos não pasteurizados, mas é preciso ter cuidado porque podem ser nocivos a nossa saúde, podem causar intoxicações alimentares, e particularmente as grávidas e crianças que tenham um baixo sistema imunitário deverão utilizar produtos que tenham sido pasteurizados ou submetidos a outro processo de eliminação dos agentes patológicos.

A pasteurização tem três tipos:

• A pasteurização lenta - nesta pasteurização aplicam-se temperaturas mais baixas por um período maior de tempo, 65º C durante 30 minutos ou mais.
• A pasteurização rápida - aplicam-se temperaturas na ordem dos 75ºC durante alguns segundos. este tipo é denominado por HTST.
• e pasteurização muito rápida - nesta aplicam-se temperaturas entre 130ºC e 150ºC durante 5 segundos, também denominada por UHT. temperatura ultra elevada

Entre pasteurizado e não pasteurizado para sua segurança prefira pasteurizado

OS LACTICÍNIOS E O CALCIO

Olá boa Noite,

um feliz ano novo a todos os meus Leitores, já estou em falta com algumas publicações, mas tenho estado adoentado e muito atarefado, mas hoje vou vos falar um bocado dos lacticínios e o cálcio.

Não sei se sabem mas o nosso corpo contém cerca de 2 a 3 Kg deste mineral, o cálcio. Este é o mineral que nós temos em maior quantidade no nosso corpo.

Na infância é uma fase de crescimento continuo, os lacticínio tem uma função muito importante no crescimento e desenvolvimento dos ossos, dentes e músculos, da mesma forma que o consumo adequado de  cálcio contribui para reservas necessárias no futuro. 

Na Adolescência: são importantes no desenvolvimento da massa óssea.

Nos Adultos é importante manter o bom consumo de cálcio, Alguns estudos tem alertado que a massa óssea a partir dos 40 anos diminui, cerca de 0,5 % por ano quer nos homes quer nas mulheres, nas mulheres  após a menopausa á uma perda significativa na ordem dos 10 a 12% .

O cálcio é muito importante parra o nosso organismo, o défice de cálcio pode causar a osteoporose, e pode comprometer toda a transmissão de impulsos nervosos, e provocar défice de atenção, de concentração dificuldades de aprendizagem entre outras situações.

• 1 copo de leite magro 250 ml tem 285 mg de calcio.
• 1 yogurte natural magro 125gr tem 171 mg de cálcio.
• 1 fatia de queijo tipo flamengo 15 gr tem 127 mg de cálcio.
• 1 iogurt liquido meio gordo 160 ml tem 171 mg de cálcio.

Importante: um Adulto tem a necessidade de 1000 mg de cálcio por dia, para assegurar esta necessidade, basta ingerir 4 porções de lacticínios por dia. as crianças e adolescentes devem consumir 5 porções por dia para atingirem as suas necessidades diárias.

Uma boa noite, espero que tenham gostado deste pequeno tema, breve irei falar um bocadinho dos lacticínios e a gordura, se quiserem acompanhar os próximos temas basta seguir o blog, até breve.

OS LEGUMES E HORTALIÇAS - COMO MINIMIZAR A PERDA DE NUTRIENTES

Boa tarde,
continuando com o tema dos legumes e hortaliças, hoje vou vos falar de como diminuir a perda de nutrientes destes alimentos.

Como sabe a cozedura faz com que estes alimento se tornem de fácil digestão e os torna mais agradáveis e saborosos, no entanto também faz com que percam os nutrientes, para diminuir estas perdas temos certos pontos a tomar em consideração:

• Reduzir o tempo entre a compra e o consumo.
• Isolar estes alimentos do ar e da Luz
• Não demolhar estes alimentos, mas se o fizer paç-o por pouco tempo
• Coloque-os no local de cozedura simplesmente quando a água estiver a ferver.
• Coze-los em pouca água.
• Cozê-los o menor tempo possível
• Se tiver oportunidade de os cozer a vapor, é a melhor maneira de não perderem nutrientes.
• Não adicionar nenhuma substancia para realçar a cor, pois vai provocar perda de vitaminas e minerais
• Utilize a água que sobra para fazer sopas e outros preparados.

Aumente o consumo destes produtos:

O seu consumo diário é muito importante,

•  varie no tipo de saladas que consome, opte por varias misturas, por vezes é fácil de encontrar já embaladas.
• Na sopa opte pela variedade, se quiser reduzir a quantidade de batata substitua por courgette, chuchu ou couve-flôr.
• Faça as sanduiches com vegetais, ficam mais saborosas e coloridas

Estes alimentos pela sua riqueza em nutrientes, são considerados promotores e protectores de um bom estado de saúde, inclua-os na sua alimentação, consuma cerca de 3 a 5 porções de vegetais por dia correspondente a cerca de 220 gr de vegetais crús equivalente a 160g cozinhados. De uma forma geral compre de tudo,  no entanto certifique que nos vegetais congelados não tem teor de gordura adicionado.

OS LEGUMES E HORTALIÇAS - CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS

Bom dia,

vamos falar mais um bocado sobre os legumes e suas características nutricionais.

Como já devem saber os legumes fornecem-nos muitas vitaminas e minerais, fibras e água.

Tem cerca de 8o% de água, em comparação com outros alimentos os legumes são muito pobres em hidratos de carbono. fornecem-nos uma pequena quantidade de proteínas e tem alguns vestígios de lípidos.

Os Legumes Caracterizam-se por serem alimentos de baixo valor calórico, aproximadamente 40 kcal por 100 gr, e esse valor está relacionado com a sua quantidade de hidratos de carbono.

Em relação às vitaminas e minerais, os legumes são uma excelente fonte, especialmente Vitamina C e Carotenos.

No grupo das Vitaminas do Complexo B, destaca-se o Acido Fólico, que é um nutriente que encontramos nos vegetais de folhas verdes, espinafres, nabiças, alfaces, agriões etc

Os vegetais de Folhas verdes São excelentes fontes de Cálcio, Estes produtos podem contribuir com uma quantidade significativa de cálcio para a sua alimentação.

Curiosidade: 

Os vegetais de folhas verdes mais escuras, são mais ricos em vitaminas do que os de folhas mais claras. Uma chávena de Couve galega fornece-nos cerca de 60% da DDR de Cálcio.

Vegetais mais ricos em cálcio:

• Couve Galega 100 g tem aproximadamente 296 mg de Cálcio.
• Agrião (100gr) tem 198gr de Cálcio.
• Grelos (100gr) tem aproximadamente 130gr de Cálcio
• Espinafres (100gr) tem 104gr de Cálcio.
• Couve Portuguesa (100gr) tem 76gr de Cálcio
• Bróculos(100gr) tem 56gr de Cálcio.

Os Vegetais também são uma fonte de ferro, mas a sua taxa de absorção no intestino é muito baixa.

A taxa de absorção de ferro nos legumes anda nos 10% enquanto que nos alimentos de origem animal é de 25%.

Dicas Importantes sobre os vegetais:

• O licopeno é um caroteno encontrado principalmente no tomate (melancia, goiava, toranja etc), é considerado um antioxidante bastante importante, na protecção contra certos tipos de cancros.
• A salsa e os coentros são fortes fontes e Ferro
• A couve de Bruxelas e os espinafres são grandes fontes de Potássio,
• A beterraba por ser rica em acido oxalico, deve ser evitada por quem sofre cálculos renais. 

Curiosidade:

Para aumentar a absorção de ferro, ingira na mesma refeição produtos ricos em vitamina C, morangos, quivi, ou citrinos etc. pois a Vita C potencia a absorção de Ferro.

Bom, já passei mais alguma informação sobre os vegetais, espero que seja útil e tirem o maior partido desta informação, não se esqueçam de seguir o blog, aguardem a próxima publicação.

OS LEGUMES E HORTALIÇAS

Bom dia,

hoje vamos falar dos legumes e hortaliças, como sabem estes alimentos são muito importantes e devem estar na nossa alimentação, pelo papel que exercem na saúde e pela sua excelente riqueza nutricional, são ricos em água, fibras, vitaminas e minerais.

Dentro destes produtos vamos conhecer a sua verdadeira classificação:

• Plantas herbáceas, temos as couves, nabiças, agrião, grelos, espinafres, alfaces etc.
• Raízes, temos as cenouras, rabanetes, beterrabas, rábanos,
• Bolbos, temos as ceboulas, cebolinhos e alhos
• frutos: abóbora, tomate e pepino
• Sementes: ervilha soja e lentilhas, também designadas por leguminosas.

Assim como nas frutas,  quanto mais intensa for a sua cor, mais ricos são em vitaminas e minerais. a sua cor é reflecte a presença de pigmentos e  fitonutrientes.

É importante Saber que que as cores influenciam o aporte de antioxidantes nos vegetais, e como sabe são importantes para combater os radicais livres, Seleccione todos os dias uma ou mais cores nos vegetais a consumir de forma a melhorar a variedade de fotoquímicos na sua alimentação.

Como sabe assim como os frutos, os vegetais também têm épocas próprias de maturação, e é nessa altura que estão reunidas todas as condições para que possam ser colhidas. e é esta fase que os seus sabores são mais acentuados e com melhores aromas.

Atenção: Compre os vegetais na época própria, de forma a obter o máximo partido da sua riqueza nutricional.

Durante esta semana, iremos falar sobre os legumes, características nutricionais, as fibras e aporte calórico, não se esqueça de seguir o blog, e partilhar nas redes sociais, para fazer chegar esta informação gratuita ao máximo de pessoas, obrigado e até á próxima publicação:

O PÃO - QUANTAS CALORIAS TEM?

Bom dia,
Para finalizarmos o tema do Pão, só nos falta saber o seu aporte calórico, mediante certos ingredientes.

Afinal quantas calorias tem o Pão?

O pão fornece em média 300kcal por 100gr. E importante saber. que é incorrecto dizer que o pão engorda, como é rico em hidratos de carbono complexos, evita a fome a curto prazo e sacia. 

Se frequentemente opta por consumir pão torrado, com a ideia que é menos calórico, está muito enganado(a), o pão torrado simplesmente tem menos água, mas as calorias são as mesmas.

O pão integral e o pão branco, a nível calórico e a nível das gorduras são idênticos. A diferença é que o pão integral mais proteínas, vitaminas principalmente do complexo B, minerais como o magnésio e maior teor de fibra.

Tenha atenção quando compra o pão, se tiver rotulo verifique o rotulo, se nos ingredientes constar sementes, gordura vegetal e aveia é natural que tenha mais calorias, isto porque há pão no qual é adicionado gordura, e até açúcar.

Aporte calórico do pão:

Se está a controlar o peso, uma vez que os substitutos existentes (bolachas, tostas e cereais),  tenha especial atenção ao rótulo, compare os valores das calorias gorduras e açucares pelas 100 gr e depois pela porção que vai consumir.

importante:

• Varie o tipo pão, e opte pelo pão de mistura e integral, são mais ricos em fibras
• opte sempre pelo pão fresco em vez do embalado.
• o pão de forma e embalado, não deve ser o pão do dia á dia.
• O pão escuro não tem menos calorias que o branco, mas tem outras vantagens benéficas nutricionais, sendo mais rico em proteínas, vitaminas e minerais.
• Se não lhe apetecer comer pão ás refeições, não substitua por pão de leite, croissants, brioches e ou bolos, pelas suas diferenças nutricionais e porque tem muito mais calorias gorduras e açucares.
• Se prepara o pão em casa, utilize as farinhas tradicionais
• O pão é uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, tenha é muita atenção ao que lhe coloca dentro.

O PÃO - FIBRAS E COLESTEROL

Boa noite a todos,

sejam vem vindos ao meu Blog, esta semana o tema é "o Pão", hoje vou partilhar mais alguma informação relativamente ao pão.

Vou vos mostrar as diferenças dos diversos tipos de pão em relação ás fibras e ao teor de colesterol.

Quadro1 - Quantidade de Fibras

Analisando este quadro podemos concluir que o pão preto, o pão de forma multicereais e o pão de trigo integral, são os mais ricos em fibras. Mas a vantagem do pão não é só em relação às fibras, este alimento não apresenta colesterol. como podem verificar no quadro dois em algumas opções demonstradas:

Quadro 2 - Teor de Colesterol

Analisando este quadro Também podemos concluir, que o pão não tem colesterol, mas sim, são os acompanhamentos tradicionais, como o queijo a manteiga o presunto etc, que contribuem para aumentar o teor de gordura no pão.

Então o teor de gordura ou colesterol das suas sanduiches está sempre dependente daquilo que lhes colocamos dentro. se controla o peso não coloque muita quantidade de ingredientes.

Dica importante: Dê preferência ao pão rico em fibras, tem a vantagem de melhorar o transito intestinal e dá mais saciedade, mas Moderação é a palavra Chave